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滑雪热身全方位
2023-01-25

不管你是想在滑雪场玩花样,还是想在其它的户外运动项目上发飚,一定不要忘记拿出几周时间来全方位热身,让自己疏于运动的身体做好充分的准备,在安全的前提下,充分体会运动的快感,真正做到增强体质,有益身心。

滑雪过程中,平衡能力、耐力、爆发力三者缺一不可。针对滑雪,你需要预热自己的大肌肉群,尤其是进行腿部练习,可以使你跳得更高,滑得更远。

此外,你必须格外注意保护好自己的关节。只有通过充分的力量练习,使身体逐渐适应,才能避免突然进行滑雪这样的猛烈运动可能给身体带来的意外伤害。

以下5个动感练习,每周锻炼3次,即可放心大胆、尽情展示你的雪上风采。

1.单腿哑铃硬拉

锻炼部位:股二头肌、下背肌,增强大腿力量和平衡能力。

动作要领:自然站立,双手持哑铃于体前侧,两腿微屈,保持背部挺直并向前倾,直到上身与地面平行,双手持哑铃与地面垂直,同时,抬起一条腿,并尽量向后伸直。缓慢还原,换另一条腿重复练习。每组做10次,每条腿各做3组。

2.位一体的箭步蹲

锻炼部位:股四头肌、臀大肌,增强大腿力量。

动作要领:两脚与肩同宽站立,双手各持一哑铃于体侧。保持上身直立,右脚向前迈出一步,大腿与地面平行。同时,左膝弯曲至膝盖贴近地面。还原到站立姿势。右脚向侧面跨出一步同时弯曲左腿,上身保持不动,再还原至站立。换另一腿,重复上述练习。做3组,每侧各5次。

3 单腿提踵

锻炼部位:小腿,增强小腿力量。动作要领直立。右手提哑铃,左手撑墙。左脚脚尖搁于右脚跟。尽可能地踮起右脚尖。在最高点时放开左手,保持身体平衡约1秒钟,再撑到墙上,慢慢放下右脚尖。做3组,每侧各15次。

4.水平引体向上

锻炼部位:背阔肌、肱二头肌、核心力量,增强臂力及平衡能力。

动作要领:在深蹲架与胸同高处置一杠铃,双脚踩在健身球上,双手与肩同宽握杠。拉起杠铃至胸部贴近杠铃,再缓慢下放至初始位置。做3组,每组至力竭。

5.仰卧倒弯起

锻炼部位:腹直肌、腹外斜肌,增强上身力量及平衡能力。

动作要领:仰卧在地面,屈膝。双手轻抱头,弯起屈腹的同时,抬起左腿,侧身使右臂和左腿相碰。还原,换个方向重复上述练习。做3组。每侧各15-20次。

Tips:冬季锻炼注意事项

★冬季天气寒冷,肌肉的粘滞性增大,伸展性和弹性降低,运动前须做好准备活动,并增加热身活动的时间,待体温升高后方可进行锻炼,否则易导致运动损伤。

★宜采用嘴、鼻同时呼吸,避免张大嘴巴呼吸,否则冷空气直接刺激喉咙容易引起喉痛、咳嗽等呼吸道感染。

★运动时不要穿太厚的服装,以免在运动中出汗较多,运动后感冒。运动后要及时穿好衣服保持身体温度。

★锻炼前应补充一定的能量(如面包、牛奶等),在进行长时间的野外活动时应携带充足的食品或高能量的便携食品(如巧克力等),避免在野外活动过程中由于气温过低、能量消耗过大而引起体温下降,危及健康。

★进行如滑雪之类长时间的体育锻炼时,要维持一定的运动强度,保证身体的正常热度,避免长时间静止不动。

(实习编辑:童文冲)

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