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牧师凳弯举有必要吗 牧师凳弯举练二头怎么样
2023-01-25

牧师凳弯举是在健身房很常见的一种健身姿势,可能很多人都有练过,它对于我们的上肢力量有着很好的训练效果,一起来学学牧师凳弯举的标准动作吧。

牧师凳弯举有必要吗

想练好二头的话,牧师凳弯举还是很有必要的。

男性都会喜欢训练手臂,但是手臂锻炼效果却不是那么的理想。当你坚持几种动作,身体会有适应力,再好的动作都会没有那么大的效果。你可以使用自由重量(杠铃、哑铃)在牧师凳进行这种练习。或者,你可以使用滑轮机器和牧师凳的组合。

牧师凳弯举练二头怎么样

牧师椅杠铃弯举也叫做斜托弯举,是训练二头肌最好的方法之一。

孤立锻炼锻炼肱二头肌最好的方法――它能让你的二头肌达到最佳状态。是很难借助其他肌肉的力量,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。

牧师凳弯举正确动作

1、完成这个动作需要一个牧师凳和一个曲杆。握住曲杆内侧(最好有人能够帮你把杆递给你,或者将杆从牧师凳架子直接抬起也可以)。你的手掌应该向前的并且由于杆的形状应略向内倾斜。

2、上臂固定在牧师凳平板上,胸部抵住平板,双手与肩同宽。这是动作的起始位置。

3、当你吸气时,慢慢下降,直到你的上臂得到伸展并且使肱二头肌充分拉伸。

4、当你呼气时,利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩,杆在肩膀的高度。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。

5、重复动作至推荐的重复次数。

牧师凳弯举注意事项

1.使下臂也紧紧地贴着垫子上。可限制其他肌肉块的运动。更好的孤立肱二头肌

2.你也可以站着练习,通过调节垫子的高度来实现,双脚分开与肩齐平站立以保持身体处于最稳定的状态

3.用哑铃,用一只胳膊身体更容易保持稳定和平衡。

4.不要在底端停留:当胳膊向下伸直时,立即让二头肌收缩,通过伸展手臂可以增加许多力量

5.重量选择:每次使用的重量最少应使你能重复做10次动作。如果手臂感觉贴在底端难以弯曲,那么减轻一点物品的重量,千万不要冒险去举重物,也不要让哑铃在底端弹动,好的训练技巧是训练中免于受伤的关键。

6.训练时保持均匀的速度,花2-3秒的时间从上向下放,再花2-3秒的时间从下向上弯曲,保持在收缩结束时呼吸,当哑铃放下来时吸气。

7.建议:背部训练结束后做三次二头肌训练,每次由牧师椅式训练开始,然后用杠铃站立弯曲或绳索交叉弯曲训练。

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