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运动前后拉伸不同,做对了效果翻倍
2023-01-25

运动前后做拉伸动作,如压腿、扩胸等已被大家接受,但运动前后,人的身体状态有很大区别,拉伸也要因时而异,才能更有效、更健康。

运动前:动态拉伸。

最常用的动态拉伸动作包括:慢跑、原地踏步等,能帮助心率慢慢提升,向前、向后转动肩胛骨活动上肢,剪步蹲起活动股关节等。

动态拉伸的目的是通过动态的动作改善关节活动幅度,动作较大且速度偏快,靠10~20秒短暂的突然停顿,强制肌肉更多地做平常不做的伸展运动。通过反复做“收缩/拉伸”刺激肌肉,发挥肌肉的柔韧性。拉伸后,除了能减少运动时肌肉拉伤,还能提升运动表现。

运动后:静态拉伸。

静态拉伸是将肌肉及关节延展开,并维持一段时间,然后再慢慢复原,动作较为缓和、缓慢。运动后做静态拉伸动作,有利于改善身体的灵活度,舒缓神经肌紧张与下背疼痛。一些常用的静态拉伸动作有:

拉伸颈部:右手绕过头轻碰左耳,将头慢慢地压向右侧,停留约10~15秒,换另一侧。

拉伸肩胛:右手侧平举,左手压住右手手肘处,停留约10~15秒,换另一侧。

拉伸髋关节:双腿伸直坐在地面。右腿屈膝并跨过左腿(仍伸直平贴地面)。左手靠着膝盖外侧,身体向右旋转,停留15~30秒,换另一侧。

拉伸腿后肌:躺平后,双手抱住右膝往胸前靠,左脚仍放平在地面,停留15~30秒,换另一侧。

需要提醒的是,静态拉伸适用于日间伸展,如弓步压腿、侧压腿和转体拉伸操等。但在运动前不宜使用,因为在充分活动前,肌肉和韧带处在脆弱阶段,以上拉伸动作会让其变得更加紧绷,若之后投入运动训练,会对局部的肌肉纤维造成损伤。▲

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