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最能让你显现身材的肌肉,5个动作教你打造出宽厚的肩部
2022-12-27

如果要问你看一个人的健身水平如何,你会看哪里?也许有的人会看背部,有的人会看胸部或者腿部,但是这些地方有时候并不是很好展现出来,我认为从平时生活中来看,肩部是一个非常重要的部位,如果一个人的肩部练得好,不管他穿上正装还是紧身衣,都能够显现出他宽厚的身材。

比起背部腿部这样的大肌群来说肩部确实是一个小肌群,但是练好肩部其实并不是一件简单的事情,很多人在练肩的时候很容易利用斜方肌去代偿完成,而肩部的感觉并没有多少,今天我们就推荐五个动作,教教大家到底如何才能拥有强大的肩部三角肌。

动作一:哑铃坐姿推举

第一个动作我们选择哑铃坐姿推举,因为一开始选择复合动作,对我们身体各方面的肌肉刺激要更好一些,也相当于激活我们的身体的各部位肌肉。

在组数的选择上,我们需要做6组,而哑铃的重量选择从小到大做递增组,每进行一组加一次重量,所以这需要提醒你在一开始的时候千万别使用太重的哑铃,不然你会吃不消。

动作二:站姿颈后推举

在做这个动作的时候不要让杠铃低过你的耳朵,如果低过你的耳朵你很可能会受伤,我们推荐这个动作的原因就在于站姿需要更多的核心支持也需要控制整个身体的运作。还需要提醒大家的是在做这个动作的时候我们虽然要保持腰背部打直但是我们的腰不要过度弓起,那样会增添我们腰椎的负担,还有可能会受伤。

组数的选择上我们需要做5组10次。

动作三:哑铃侧平举

在做侧平举的时候,我们给大家一个小经验,那就是在举起哑铃在顶端,也就是手臂处于和地面差不多平行的位置时,我们的大拇指可以稍微旋转一下,低过小拇指,就像在举起一个瓶子倒水一样,这样能够更好的刺激到中束的肌肉。

组数的选择上我们需要做4组12-15次。

动作四:哑铃直立划船

这个动作和侧平举一样不需要太大的重量,在做的过程中我们尽可能提起你的肘部到最高,并且在这个过程中注意顶端的收缩,然后按原路返回到初始的位置,如果你将动作三的侧平举和这个动作连续起来做,制造一个超级组,那你会感受到你的肩膀就像要炸裂了一样,如果感兴趣不妨一试。

组数的选择上我们需要做4组12-15次。

动作五:绳索单臂侧平举

这个动作我们可以交替进行,不仅是左右侧交替,前后也可以交替,做三组绳索在前的再做三组绳索在后的,通过不同的角度来训练,才能让你的肩部有更加立体饱满的肌肉,而选择绳索来做的原因就是能够让你的肌肉持续保持在一个紧张的状态下。

组数的选择上我们推荐做6组,每组10-15个。

这个肩部训练计划如果你坚持完成,并且控制好一定的时间,组间休息切勿太长,那你的肩部一定会炸裂,对,是炸裂,在这里如果用泵感十足来形容已经不能表现这个强度了,如果你不信那就去试试吧!

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