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不吃肥肉,多吃蛋白粉,就是控制饮食?健身饮食营养均衡七原则
2022-11-15

健身训练期该如何吃,是个大学问,而且每个人的情况都不同,并不是少摄入些油脂、多吃些蛋白粉就算是控制好饮食了。如果能掌握好健身饮食营养均衡的八个原则,并运用到你的实际健身计划中去,那么一定会让你的健身效果事半功倍!

1-维生素按标准摄入,有特殊要求则增加

各种维生素按标准摄取即可。比如维生素C,中国营养师学会建议的摄入量为:成年人每天100mg,最多不要超过每天1000mg。美国科学家的相关研究发现,维生素C摄入量过多,不利于伤口愈合,同时也会导致腹泻等问题,甚至可能引发基因缺损。再比如维生素B6,每天身体的需求量约为1.5至2毫克。

另外,维生素B1、维生素B2和烟酸(也称维生素B3或维生素PP,人体必需的13种维生素之一)三者的比例应控制在1:1:10。

2-钙磷占比适当

健身饮食中的钙磷比控制在2:1至1:1之间,即可满足身体所需。但如果维生素D状况正常,那么前述钙磷比就可放松,不必控制得太严格。

含钙磷高的食物有牛奶、海带、虾皮、豆制品、蔬菜(雪里蕻、小白菜、油菜)等。

3-不偏食,食物种类丰富

即每日摄入食物种类多样化,既能提高食欲,也能促进食物的消化和吸收。而用食物中的氨基酸种类齐全的话,也能充分发挥蛋白质互补作用。

将动物性食物和植物性食物搭配在一起,要比单纯的只吃植物性食物,更有利于提高身体对蛋白质的吸收和利用。

4-食物中优质蛋白占比达到三分之一以上

优质蛋白包括了动物蛋白和大豆蛋白。如果用氨基酸作为计算基础,成年人每天摄入的蛋白质中的20%,需要由必需氨基酸来供给,用以维持氮平衡。

5-减少动物性脂肪摄入,食用油以植物油为主

饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸之间的比例应控制在1:1:1。

小资料:富含“单不饱和脂肪酸”和“多不饱和脂肪酸”组成的脂肪,在室温下呈液态,大多为植物油,如花生油、玉米油、豆油、坚果油(即阿甘油)、菜籽油等。以“饱和脂肪酸”为主组成的脂肪,在室温下呈固态,多为动物脂肪,如牛油、羊油、猪油等。但也有例外,比如深海鱼油,虽然是动物脂肪,但它富含多不饱和脂肪酸,在室温下呈液态。

6-控制食糖及其制品的摄入

糖类主要是由谷类、薯类等淀粉类食物构成,应控制食糖及其制品的摄入量。

7-通过摄入糖、蛋白质、脂肪所获得的能量占比合理

糖类占总能量的60-70%,脂肪在20-25%,蛋白质占到10-15%。

以科学合理的营养摄入为基础,以健身训练为手段,两者相辅相成能让你的身体在运动后实现超量恢复,身体素质得到提高,人就会更健康。所以,运用好这些原则,健身饮食营养均衡就不是什么难事!

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